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油，是美食的灵魂所在，能让食物口感酥脆、气味变香、色泽亮润；而且它还是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源，并能帮助食物中维生素A、维生素D等脂溶性维生素的吸收利用。

所以烹饪时加适量油是有利于健康的。但是用油很有讲究，量过多、选不对、用错了，反会对健康有损耗。

那么，该如何科学用油呢？有哪些注意事项？有些食用油还真得劝您少吃，甚至不要吃~

一

3类油

每天多吃一点，风险更高一分

只要是质量合格的油都是可以安心食用的，但注意，这几种油真的不建议吃：

1 开封超过3个月的油

很多人的固有认知当中，不管食用油开封了多久，只要没过保质期就都能吃。但其实这个认知是错误的。

虽然说食用油没过保质期，但是开封太久，会 增加油脂感染霉菌的风险 ；而且如果没有做好密封处理，油脂与空气当中的氧气接触，会发生氧化反应， 产生一些氧化产物 。

进食含有微生物超标、黄曲霉毒素以及部分氧化产物的食用油，很容易出现 恶心、呕吐、腹泻 等中毒反应，严重的还可能危及生命。

所以，劝大家尽量 不要食用开封超过3个月的食用油 ，平时尽量购买小瓶装的油。

2 反复煎炸的油

生活中很多家庭都有这样的习惯，就是炸完食物之后，会用剩下来的油继续炸东西，或是炒菜等。但反复煎炸的油是很容易产生致癌物的，如 苯并芘、丙烯酰胺、杂环胺 等，长期食用，会给健康埋下隐患。

另外，食用油反复使用的情况下，还会产生大量的 反式脂肪酸 ，它不仅会导致发胖，还会增加患心血管疾病、老年痴呆等的概率。

3 一些小作坊的“自榨油”

有不少家庭喜欢吃自榨油，认为这种食用油的口感会更加浓厚，味道也会更香。但实际上，有些自榨油存在安全隐患。

早前有多个粮油店被查出自榨油 黄曲霉毒素含量超标 ，一方面是因为他们用的 原材料有可能是已经发霉、变质的 ；另一方面是因为生产环境很差，机器也比较脏，而且还没有经过精炼， 无法彻底去除杂质和有害物质 。

二

不同的油类

营养、用法各有差异

除了牢记有些油不能吃，健康吃油还要做到“多样化”，轮换着吃多种油，并能根据实际情况加以更换。

1 高油酸型：橄榄油、茶籽油

它们属于一等级食用油。 单不饱和脂肪酸特别高 ，其能帮助 降低坏胆固醇水平，对抗血凝，抑制动脉粥样硬化斑块生成 ；

橄榄油 中还含有橄榄多酚、角鲨烯等多种抗氧化物，能保护心血管健康。

茶籽油 被称为“东方橄榄油”，营养成分跟橄榄油差不多，但性价比更高。

【健康吃法】 ① 初榨的橄榄油最好用于 炖汤或凉拌 ，普通的橄榄油可用于炖菜、炒菜。 ② 国产茶籽油 炒菜、凉拌 都行，购买时优先选择压榨产品，质量更好。

2 均衡型食用油：花生油、米糠油、芝麻油

它们算是二等级的食用油。各种脂肪酸占比平衡，单不饱和脂肪酸（油酸）稍高。

①花生油 ，特别是初榨的花生油，能更大程度保留花生中的 胡萝卜素以及维生素E 等营养物质。

【健康吃法】 适合日常 炒菜 用，尽量还是避免高温油煎和油炸。

②米糠油 富含 谷维素和植物甾醇、天然维生素 ，特别是含有一种重要的神经递质 r-氨基丁酸 ，能帮助缓解焦虑情绪，控制血压。

【健康吃法】 耐热性很好， 炒菜、炖菜 都可以。

③芝麻油 中含有 植物固醇、芝麻酚以及维生素E等 抗氧化剂，能辅助降低心血管疾病风险。

【健康吃法】 适合用于 凉拌、蘸料 。

3 高亚油酸型：大豆油、葵花籽油、玉米油

这些属于高亚油酸型。主要是ω-6系列的多不饱和脂肪酸含量高，同时含有维生素E和植物固醇以及磷脂等，这些物质都有降低血液中胆固醇的作用， 利于心血管健康 。

①大豆油 中还有 豆类磷脂 ，有益于神经、血管、大脑的发育生长，还有 α-亚麻酸 ，能帮助调节血压。

【健康吃法】 热稳定性较差，最好只用来 低温烹调 ，如做面点、拌馅。

②鲜榨的葵花籽油 中还含有一定量的 胡萝卜素 ，可以预防夜盲症、防止皮肤干燥；另外，其中的 多酚类抗氧化物质 也是所有植物油中含量最高的，可以减缓油脂的氧化。

【健康吃法】 蒸煮 和一般 炒菜 ，控制油温，避免爆炒、煎炸。

③玉米油 中各种 维生素和矿物质 含量较高，尤其是维生素E的含量更是高于普通植物油，有抗氧化作用。

【健康吃法】 炖煮 为主，快炒需要控制油温，避免过多油烟。

此外，像 椰子油、黄油、猪油等饱和型油 ，虽然耐热性好，适合煎炸，但 不可食用过多 ，会增加心血管疾病风险。

三

不管吃哪种油，都需牢记这三点

1 每日油摄入量：25~30克

《中国居民膳食指南》指出，烹调油每日推荐摄入量为 25~30克 ，但调查发现，我国八成家庭每天摄入食用油量超标。

推荐多用蒸、煮、炖、水滑、熘、拌、汆等 少油的烹饪方式 ，同时少吃油炸食品。

2 控制温度：150℃~180℃

不少家庭习惯等到油锅冒烟时再放菜，此时油温已超过200℃，可能产生丙烯酸、苯等有毒物质。

烹调时， 油温 应控制在 150℃~180℃ ，锅中放油的同时，可以把一根筷子插入油中，或放一小条葱丝，当筷子、葱丝四周冒出较多小气泡时，就可以下菜了。也可以采取 热锅冷油 的方法。

3 容器：玻璃或者瓷质

在购买油壶时，最好选择 不透明的玻璃或者瓷质 的，可以有效防止紫外线照射。且存放在橱柜等 避光阴凉处 ，每次使用后要拧紧盖子。

另外，油壶内的油一定要全用光后再倒入新的，且倒入新油之前要记得清洗，因为旧油和新油混杂，会 加速新油的氧化 。

来源:我是大医生官微